Les bienfaits du tai chi chuan

Les bénéfices du Tai Chi pour la santé 

Cette forme douce d’exercices peut aider à prévenir ou soulager des maux du vieillissement et pourrait être l’activité parfaite pour le reste de vos vies. Le Tai Chi est souvent décrit comme « méditation en mouvement » mais il pourrait bien être appelé « médicament en mouvement ». Il existe de plus en plus des preuves que cette pratique de l’esprit et du corps, venant de la Chine comme art martial, a de la valeur dans le traitement ou la prévention de nombreux problèmes de santé. Vous pouvez commencer même si vous n’êtes pas en pleine forme ou en meilleure santé.  Pendant cet exercice à faible impact et au ralenti, vous pouvez passer sans pause une série de mouvements nommés par des actions d’animaux, par exemple, « la grue blanche déploie ses ailes », ou des mouvements d’art martial comme « boxer les oreilles ». Quand vous bougez, vous respirez de manière profonde et naturelle en vous concentrant sur vos sensations du corps, comme dans certains types de méditation. Le Tai Chi est différent des autres types d’exercices dans plusieurs aspects. Les mouvements sont en général circulaires et jamais forcés. Les muscles sont détendus plutôt que tendus et les articulations ne sont pas entièrement étendues ou pliées. Le Tai Chi peut être adapté facilement pour tout le monde, des personnes le plus en forme aux personnes  qui se remettent d’une chirurgie.  

Le mouvement de Tai Chi
 
« Un nombre de recherches menées de manière prudente construit des arguments convaincants pour le Tai Chi comme complément au traitement médical standard pour la prévention et la réhabilitation de nombreuses conditions associées à l’âge », dit Peter M. Wayne, professeur adjoint de médecine de Harvard Medical School et directeur du programme de recherche Tai Chi and Mind-Body au centre de recherche Osher de Harvard Medical School. La thérapie complémentaire est celle qui est utilisée avec des traitements médicaux primaires, soit pour traiter une maladie ou ses symptômes primaires, ou, plus générale, soit pour améliorer le fonctionnement et la qualité de vie d’un patient.  

Les systèmes de croyance

Vous n’avez pas besoin d’apprendre beaucoup sur les racines du Tai Chi dans la philosophie chinoise afin de profiter de ses bénéfices pour la santé. Mais ces concepts peuvent vous aider à comprendre mieux son approche :

- Qi : Une force d’énergie qui est censée circuler à travers le corps ; on croit que le Tai Chi peut débloquer et encourager une bonne circulation du Qi.
- Yin et Yang : Les dynamiques opposées et complémentaires qui constituent l’univers, et qui doivent être conservées en harmonie. Le Tai Chi aide à promouvoir cet équilibre interne.

Le Tai Chi en mouvement

Un cours de Tai Chi peut inclure trois parties suivantes :

- Des échauffements.

Les mouvements faciles, tels que faire des cercles avec l’épaule, les genoux, tourner la tête de droite à gauche, ou basculer le bassin d’avant en derrière, peuvent vous aider à détendre vos muscles et vos articulations, ainsi qu’à vous concentrer sur votre respiration et votre corps. De plus, ils participent à une première compréhension de la dynamique corporelle à travers des exercices partitifs et isolés.

- La pratique des formes de Tai Chi.

Les formes courtes (les formes représentent des ensembles de mouvements) peuvent inclure une douzaine ou moins de mouvements.  Les formes longues peuvent en inclure des centaines. Les différents styles exigent de petits ou plus grands mouvements. Une forme courte avec des mouvements plus petits et lents est souvent recommandée au début, surtout si vous êtes plus âgé ou n’êtes pas en bon état physique. Ainsi après les exercices partitifs des échauffements, la dynamique de la forme permet de prendre conscience du corps dans sa globalité

- Qi Gong.  ( prononcer chi kong)

Traduit comme « la pratique du Qi », ou « le travail d’énergie », le Qi Gong se compose de temps de présence à soi. Prise de conscience de sa respiration, combinée ou non avec des mouvements, la pratique permet de détendre l’esprit et de mobiliser l’énergie dans le corps. 

Tai Chi et santé  : Pas de douleur et beaucoup d’avantages

Même si le Tai Chi est lent et doux, il aborde des éléments importants de la remise en forme : la force musculaire, la souplesse, l’équilibre.

Voici quelques preuves : 

Force musculaire

Dans une étude de 2006 publiée sur Alternative Therapies in Health and Medicine, les chercheurs de l’Université de Stanford ont signalé les avantages de Tai Chi parmi 39 femmes et hommes d’âge moyen de 66 ans, avec une forme médiocre et au moins un facteur de risque cardiovasculaire. Après avoir pris 36 cours de Tai Chi en 12 semaines, ils ont montré une amélioration en terme de la force du bas du corps (mesurée par le nombre de fois où ils pourraient lever une chaise en 30 secondes) et de la force du haut du corps (mesurée par leur capacité à faire des cercles de bras). Dans une étude japonaise utilisant les mêmes mesures de résistance, 113 adultes plus âgés se sont engagés aux différents programmes d’exercices pendant 12 semaines, y compris le Tai Chi, la marche rapide. Les gens qui ont pratiqué le Tai Chi ont eu une amélioration de plus de 30% pour la force du bas du corps et 25% pour la force du bras, plus que ceux qui ont fait la marche rapide. « Même si vous ne travaillez pas avec du poids ou des bandes de résistance, l’exercice du bras non pris en charge impliquée dans le Tai Chi renforce le haut du corps », explique Dr. Gloria Yeh, professeur adjoint de Harvard Medical School. « Le Tai Chi renforce les deux extrémités, inférieures et supérieures, ainsi que les muscles de base du dos et de l’abdomen »

Souplesse

Les femmes dans l’étude de Standard en 2006 ont renforcé la flexibilité du haut et du bas du corps, tout autant que leur force. Les étirements  du corps en torsion dans la phase d'échauffement y contribuent largement.

Équilibre

Le Tai Chi améliore l’équilibre et, selon certaines études, aide à réduire le nombre de chutes. La proprioception, la capacité à détecter la position du corps dans l’espace, diminue avec l’âge. Le Tai Chi aide à former ce sens qui est une fonction des neurones sensoriels de l’oreille interne et à étirer des récepteurs de muscles et de ligaments. Le Tai Chi améliore également la force et la flexibilité musculaire, qui facilite la guérison d’une blessure. La peur de tomber peut vous rendre plus susceptible de tomber. Certaines études ont trouvé que la formation de Tai Chi peut aider à réduire la peur.

Pratiquer le Tai Chi pour des conditions médicales

Le Tai Chi semble être utile pour plusieurs conditions médicales quand il est adopté en même temps qu'un traitement standard. Par exemple :

Arthrite

Dans une étude de 40 personnes à Tufts University, présenté en octobre 2008 lors d’une réunion de American College of Rheumatology, ils ont trouvé que une heure de Tai chi deux fois par semaine pour une période de 12 semaines a aidé à réduire la douleur et améliorer l’humeur et le fonctionnement physique plus que les exercices d’étirement standard avec les gens souffrant de l’arthrose sévère du genou. Selon une étude coréenne publiée en décembre 2008 dans Evidence-based Complementary and Alternative Medicine, les cours de Tai Chi pendant 8 semaines suivis par 8 semaines de pratique à la maison ont amélioré significativement la flexibilité et ont ralenti le processus de maladie chez les patients souffrant de spondylarthrite ankylosante,  une forme d’inflammation douloureuse et débilitante  d’arthrite qui touche la colonne vertébrale.

Faible densité osseuse

Un examen de six études contrôlées par Dr. Wayne et d’autres chercheurs de Harvard indique que le Tai Chi est peut-être un moyen sûr et efficace pour maintenir la densité osseuse chez les femmes ménopausées. Une étude contrôlée de Tai Chi chez les femmes d’ostéopénie (densité osseuse diminuée pas aussi grave que l’ostéoporose) est en cours à Osher Research Center et Beth Israel Deaconess Medical Centre à Boston.

Le cancer du sein

Le Tai Chi a montré un potentiel pour améliorer la qualité de vie et la capacité fonctionnelle (capacité physique pour mener des activités quotidiennes normales telles que le travail ou l’exercice) chez les femmes souffrantes du cancer du sein ou des effets secondaires du traitement du cancer du sein. Par exemple, une étude datée de 2008 à l’Université de Rochester, publiée à Medicine and Sport Science, a trouvé que la qualité de vie et la capacité fonctionnelle (y compris la capacité aérobique, la force musculaire et la flexibilité) ont amélioré chez les femmes avec le cancer du sein qui ont pratiqué le Tai Chi pendant 12 semaines, tandis qu’ils ont diminué chez le groupe témoin qui a reçu seulement la thérapie supplémentaire. 

Les maladies du cœur

Une étude de 53 personnes à l’Université nationale de Taiwan a trouvé que la pratique du Tai Chi pendant un an a amélioré significativement la capacité de faire des exercices, a réduit la pression artérielle et a amélioré le niveau de cholestérol, de triglycérides, d’insuline et de la protéine C réactive chez le personnes ayant la risque élevé de maladie cardiaque. L’étude publiée en septembre 2008 dans Journal of Alternative and Complementary Medicine a trouvé aucune amélioration dans un groupe témoin qui ne pratique pas de Tai Chi.

Arrêt cardiaque

Dans une étude pilote de 30 personnes à Harvard Medical School, la pratique du Tai Chi pendant 12 semaines a amélioré la capacité des participants à marcher et leur qualité de vie. Il a également réduit le niveau de protéine natriurétique de type B qui est un indicateur d’arrêt cardiaque. Un essai contrôle de 150 patients est en cours.

Hypertension

Dans une revue de 26 études en anglais ou en chinois publiée dans Preventive Cardiology (printemps 2008), Dr. Yeh a indiqué que parmi 85% des essais, le Tai Chi a réduit la pression artérielle, avec des améliorations de 3 à 32mm Hg de la pression systolique et de 2 à 18mm Hg de la pression diastolique.

Maladie de Parkinson

Une étude pilote de 33 personnes de Washington University School of Medicine à St. Louis a été publiée dans Gait and Posture (octobre 2008). Elle a trouvé que les gens atteints de la maladie de Parkinson de niveau léger à modérément sévère ont montré un meilleur équilibre, une meilleure capacité de marcher et le bien-être après 20 séances de Tai Chi.

Les problèmes de sommeil

A l’université de Californie, Los Angeles, il y a une étude de 112 adultes plus âgés en bonne santé avec des troubles du sommeil modérés. La pratique du Tai Chi pendant 16 semaines a amélioré la qualité et la durée de sommeil de manière significative plus que l’éducation standard de sommeil. L’étude a été publiée dans le numéro de juillet 2008 de la revue Sleep.

Accident vasculaire cérébral (AVC)

Chez 136 patients qui avaient subi un AVC au moins six mois avant, la pratique du Tai Chi pendant 12 semaines a amélioré l’équilibre plus qu’un programme général d’exercice qui ont fait entraîner des gens en termes de la respiration, les étirements et la mobilisation de muscles et d’articulations impliquées en position d’assis et de marcher.

Pour commencer

La pratique du Tai Chi est à voir ici comme une technique de prévention corporelle.  Vous bénéficier de plus d'avantages si vous le commencez avant d’avoir une maladie chronique ou des limitations fonctionnelles. Le Tai Chi est une pratique très sûre, vous n’avez besoin aucun équipement. Il est donc facile de commencer.

Voici quelques conseils pour le faire :

Prenez un cours et observer

Prendre un cours est sûrement la meilleure façon d’apprendre le Tai Chi. Allez voir un enseignant, écoutez ses conseils, et participez au cours collectif. Observer la classe pour voir si vous vous sentez à l’aise avec l’approche et l’ambiance. Les instructions peuvent aussi être individualisées. Renseignez-vous sur les cours. Même s’il y a de bons livres ou vidéos de Tai Chi, cette pratique reste dynamlique et vivante, donc rien ne remplace l'expérience d'un professeur qui saura corriger vos erreurs.

Parlez avec l'instructeur

Il n’y a pas de recette miracle, vous aurez donc besoin de vous baser sur votre propre jugement et ressenti. Recherchez un enseignant expérimenté qui va tenir compte de vos préoccupations de santé ou de votre niveau de coordination et de remise en forme. Observez comment il vit sa pratique et ce qu'il se dégage de lui.

Ne vous focalisez pas sur les noms des styles.

Les noms tels que Yang, Wu et Chen correspondent aux diverses branches de Tai Chi, en l’honneur des gens qui ont créé les séries de mouvements (formes). Certains mettent plus l’accent sur l’aspect martial, d'autre sur son aspect santé. Dans certaines formes, vous apprenez de longues séquences de mouvements, tandis que d'autres impliquent des séries plus courtes et  se concentrent plus sur la respiration. Les styles sont moins importants que de trouver une approche qui corresponde à vos besoins et intérêts, cela dépend principalement du professeur. Donc n'hésitez pas à tester plusieurs écoles.

Prenez des habits confortables.

Choisissez des habilles amples qui ne vous empêcherons pas de bouger. Vous pouvez pratiquer avec des chaussures légères, confortables et flexibles. Il y a différentes chaussures de Tai Chi qui existentent mais celles que vous trouverez dans votre placard vont probablement faire l'affaire. Vous aurez besoin de chaussures qui ne glissent pas et peuvent soutenir votre équilibre, elles devront également avoir des semelles suffisamment minces pour vous permettre de sentir le sol. Les chaussures de footing, destinées à vous propulser vers l’avant, ne conviennent pas trop.

Vérifiez avec votre médecin.

Enfin, si vous êtes soumis à une condition médicale, vérifiez toujours avec votre médecin avant de commencer le Tai Chi.  Mais à la vue des études et des bénéfices d'une telle pratique, il va probablement vous encourager d'essayer.

Maintenant, je vous souhaite un bonne pratique !

PS : Les résultats des études citées ont été publiés dans le numéro de janvier 2009 de Neurorehabilitation and Neural Repair, par l'école médicale de Harvard.